przysiady na

prrrościzna....zamiast łamanej zrób na prostej może i nawet lepiej, Nogi: Przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangą lub sztangielkami, jak się przyłożysz to powinieneś tak konkretnie styrać kulosy, że niebędziesz miał siły wstać z krzesła...;)) Moja rada jednak kupić karnet na siłownie, zamiast np bilet na disco disco.... Powodzenia!

A teraz? PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps: 1.Rozpiętki x4 (po 10 razy) 2.Wyciskanie na ławce poziomej x4 (po 10 razy) ~5 minut przerwy 3.Pompki tyłem x5 (10-12 razy) 4.Wyciskanie francuskie siedząc hantelkami x4 (8-10 razy) Środa Biceps + przedramie 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC x4 (po 8 razy) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]

wykroki 5seri x 10 powtórzeń (czytaj po 10 na kazda noge naprzemiennie) Nie masz maszyn na nogi wiec wyprostów i uginan nie bedziesz robil. Jak zrobisz pozadnie i prawidlowo przysiady i wykroki to powinienes byc juz na tyle styrany aby zrobic tylko wspiecia na lydki i koniec.

Dobro spoko ale czekam na wypowiedzi na temat tego planu : 3dniowy Mięśnie nóg -przysiady z obciązeniem 12 3s Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3s 12 Barki -Wyciskanie z klatki w staniu 12 3s - Plecy -podciąganie max 3s Bicepsy - uginania ramion ze sztangą stojąc 12 3s Tricepsy - francuzy sztanga 12 3s Bo nie dostalem [...]

[...] 4xmax podciąganie sztangi w opadzie 4*12-6 martwy ciąg 4*12-6 szrugsy 4*12-6 uginanie przedramion ze sztangą 4*12-6 uginanie sztangielek chwytem młotkowym 4*12-6 uginanie nadgarstków - 4*20-14 III - Barki + Nogi: po 1 ćwiczeniu na każdy akton barków 4* hack-przysiady 4*12-6 uginanie poduidzi leżac 4*12-6 wspięcia na palce 4*20-14

[...] tu, ale ułożyłem sobie coś takiego, nie wiem też, czy dobrze: BRZUCH: -skręty tułowia -unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce -skłony w leżeniu głową w dół NOGI+ŁYDKI: -przysiady zwykłe -przysiad bułgarski -ściąganie kolan w siadzie -wspięcia i odwrotne wspięcia na palce w staniu na jednej nodze PLECY: -ściąganie drążka nachwytem -unoszenie [...]

Z tym 2 razy dziennie żartowałem, chodziło mi tylko o to że mam dużo czasu. Czyli może być tak ? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - [...]

A. Przysiady ze sztangą 4x10 Wiosło hantlami 3x8-10 Wyciskanie na klatkę hantlami na skosie 3x12 Wyciskanie sprzed głowy 3x10 Podciąganie na drążku 3-4x max pamiętaj o technice B. MC4X10 Wyciskanie leżąc ,bądź pompki na poręczach 3x10 Wiosłowanie sztangą3x8-10 Arnoldki3x12 Podciąganie nad chwytem 3xmax 2-3x tyg aeroby po treningu 20-40min 2x tyg [...]

[...] hantlami: 12/10/8 - H23 kg - Barki – unoszenie hantli pozioma: 10/10/10 - H 12 kg - Barki – unoszenie hantli w opadzie (siedząc): 10/10/10- H 12 kg - Uda - przysiady ze sztangą (pr. 2.5kg): 10/8/6/4 - od 80 kg - Uda – prostowanie nóg na maszynie: 12/12/12 (opór) - Łydki – wspięcia na palce na podeście: 25/15/15 X 2 [...]

[...] tez bedą mysle nad rowerkiem. Co do planu to ułozyłem nowy Troszke poczytałem i mam nadzieje ze jest dobry 1. wyciskanie sztangi na ławce prostej 2. podciąganie szeroko 3. przysiady ze sztangą/ martwy ciąg (zmiana co 2 trening) 4. wyciskanie sztangi zza karku 5. uginanie ramion ze sztangą 6. wyciskanie francuskie leżąc na ławce prostej to jest [...]

[...] mi pomodz ulozyc taki trening na mase zebym sie miescil w godzinie badz nie bardzo ja przekraczal. Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. [...]

A więc : Waga 72 kg Wzrost 178 cm Wiek 14 lat (15 w lipcu) Trening na mase bo juz u mnie nie ma co rzeźbić mam niski poziom tłuszczu w tkankach... Staż 6 tygodni treningu obiegowego Trenuje dodatkowo Karate Kyokushin już roczek (duuuuuużo za mało) Przedstawiam Ewentualny Plan Oceńcie : Wtorek : Klatka Piersiowa *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

[...] w tym czasie możesz pomyśleć nad wzbogaceniem planu o jakieś ćwiczenie uzupełniające pomocne przy głębszych trochę przysiadach(mi się przydały wykroki) i może rób przysiady dwa razy w tygodniu raz trochę mniejszym ciężarem a raz większym tak jak teraz. Aby była pełna regeneracja. Bo inaczej znowu dojdziesz do punktu przetrenoiwania i [...]

PUSH - Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow - Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow(czemu nie sztanga?) - Wyciskanie z klatki siedząc/stojąc 3s 12-10 pow - Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow - Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow PULL - Podciąganie na drążku 3s MAX ( moge te cwiczenie usunac lub robic po [...]

Np takie coś? A Przysiady 3 serie Wyciskanie sztangi płasko 3 serie Wyciskanie sztangielek skos 3 serie Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie B Martwy ciąg 3 serie .uginanie nóg leżąc 3 serie. Podciąganie na drążku 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Uginanie ramion ze sztangą 3 serie

[...] cwiczen jednak dopiero takie cos sprawilo ze barki zaczely rosnac przedtem nic nie szlo:) nogi rozgrzewka prostowanie nog na maszynie z poduchami :) 4 serie 20,20,20,25 przysiady 4 serie 20.20.15.15 wykroki do przodu z hantelkami (idealne na separacje)3 serie 20,15,15 wyciskanie na hakc maszynie 4 serie 15,15,12,12 na dwuglowe do wyboru ja [...]

[...] dużej wadze obciążeń. Obciążenia wypisane to nie rekordy tylko obciążenia robocze którymi robiłem parę serii na treningu Jak mogłeś robić trening bez przysiadu? Nie mogłem ponieważ trenuje na własnym sprzęcie i nie posiadałem stojaków. W fbw robiłem martwy zamiast przysiadów. Teraz zakupiłem już stojaki stąd uwzględnione przysiady w nowym planie.

[...] dużej wadze obciążeń. Obciążenia wypisane to nie rekordy tylko obciążenia robocze którymi robiłem parę serii na treningu Jak mogłeś robić trening bez przysiadu? Nie mogłem ponieważ trenuje na własnym sprzęcie i nie posiadałem stojaków. W fbw robiłem martwy zamiast przysiadów. Teraz zakupiłem już stojaki stąd uwzględnione przysiady w nowym planie.

[...] nie wiem jak można robićtragicznie te cwiczenia bo w nich żadnej filozofi nie ma, naprzykład przyswiady ze sztanga mi sie zdaje ze nic w tym trudnego 20 kg na barki i robie przysiady, mam zastrzezenia co do martwego ciagu, ale najbardziej mnie bolą zauwazylem jak sie kłade na ławeczke nie podczas wyciskania tylko jak sie kłade, a co do zapasu to [...]

Poniedziałek: Klatka, Triceps + brzuch KLATKA 1.Wyciskanie płasko 4x 8 8 6 6 12/10/10/8 2.Wyciskanie skos 4x 8 8 6 6 10/8/8/6 3.Rozpiętki płasko 4x10 10 8 8 TRICEPS 1.Pompki na poręczach 4x8 to daj na koniec 2.Francuz jednorącz 4x8 3.Sztanga do czoła 4x8 wszedzie rob po 3 serie WTOREK Plecy,biceps 1.Wiosłowanie 4x8 2.Podciąganie [...]